現役AV女優・竹内有紀が教える｜騎乗位を極める中級エクササイズ3選

騎乗位をより深く楽しむには、股関節の柔軟性と体幹の安定がカギ。本記事では、体力に自信のある中級者向けに、現役AV女優・性活トレーナーのNAOさん（竹内有紀さん）が実演する３つのトレーニングをご紹介します。動画を見ながら、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。

NAOさん（竹内有紀さん）は、AV業界で培った経験を活かし、女性主体のポジションをどう楽しむかを実践的に教えてくれる講師役。撮影現場で実感した「体の使い方」「呼吸のタイミング」など、生のコツが学べるのが最大の魅力です。

① ウォームアップ：ワイドヒップストレッチ

股関節を限界まで開くことで、騎乗位時の可動域を確保します。足を大きく広げ、かかとを持って上体を反らす動きを繰り返しましょう。辛さを感じるギリギリの位置でキープし、10回を目安に行います。
※可動域は人それぞれ。無理のない範囲で調整を。

ポイント

• できる限り股関節を開くことを意識
• かかとを持った手はまっすぐ伸ばす
• 上体を反らすときは腰ではなく背骨を伸ばすイメージ

— しっかり股関節がほぐれると、深い騎乗位もラクになります。

② 体幹覚醒！キャットカウで骨盤コントロール

四つん這いになり、背中を丸める（キャット）→反らす（カウ）を呼吸に合わせて連動。骨盤の前後傾を自在にコントロールし、騎乗位での揺れにも対応できる体幹をつくります。

ポイント

• 背中はしっかり丸めて腹筋を意識
• 息を吐き切るタイミングで反らす
• 動作はゆっくり丁寧に行う

— 呼吸と連動させることで、骨盤の動きを脳で覚えさせます。

③ 持久力アップ：ブリッジキープ（つま先Ver.）

仰向けでつま先立ちのブリッジを10秒キープ。臀部を落とさず、身体を一直線に保つことで、騎乗位での姿勢維持に必要な持久力を鍛えます。

ポイント

• お尻を下げずに真っ直ぐキープ
• つま先の位置を動かさない
• お腹に力を入れて安定させる

— お尻のブレを防ぐことで、長時間の騎乗位でもしっかり乗り続けられます。

まとめ：３種目で“映える騎乗位”を手に入れよう

股関節ストレッチ、キャットカウ、ブリッジの３つを1セット10回ずつ行うことで、騎乗位時の可動域・体幹・持久力をバランスよく強化できます。週2〜3回、元気なときに取り入れてみてください。

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