騎乗位の基礎｜グラインドを安定させる呼吸法と体幹の使い方

最近SNSで「お腹が波打つように動く」動きが話題になることがあります。実はあれ、ただの“見た目の動き”ではなく、呼吸×骨盤のコントロールで作る体幹トレーニングの一種。

この記事では、YouTube動画の内容をもとに、初心者でも真似しやすい形でグラインドの基礎になる呼吸法をまとめました。「お腹を引き締めたい」「姿勢を整えたい」「隙間時間で体幹を鍛えたい」人にもおすすめです。

なぜ“呼吸”が大事なの？

この動きのポイントはシンプルで、基本はこの2つです。

• 息を吸う：広げる・リラックスする
• 息を吐く：締める・吸い上げる

呼吸の出力が上がると、腹横筋（お腹のインナー）や骨盤底筋が働きやすくなり、結果として体幹が安定しやすい状態を作れます。

STEP1：まずは“脱力”から

いきなりお腹を動かそうとせず、まずは脱力して吐く感覚を作ります。

脱力のやり方

• 全身の力を抜く（だらん、とする）
• 「はぁ〜」とため息のように息を吐く

この「脱力して吐く」を作っておくと、次のステップの呼吸がぐっとやりやすくなります。

STEP2：基本の呼吸（吐くと締まる／吸うと広がる）

次に、お腹を触って確認しながら呼吸を入れていきます。立った状態でお腹に手を当ててください。

基本動作

• 吐く：お腹をへこませる（締める）
• 吸う：お腹をふくらませる（広げる）

ポイントは「吐くときに締める／吸うときにリラックス」を頭にすり込むこと。これだけでも十分トレーニングになります。

STEP3：吐くときは“背中から空気が抜ける”イメージ

慣れてきたら、吐くときにもう一段階だけ意識を足します。吐く時に、お腹をへこませるだけでなく、空気が背中側からぐーっと抜ける感覚をイメージします。

この呼吸は体幹だけでなく、骨盤周りの安定にもつながりやすいのが特徴。短時間でもお腹が“熱くなる”感じが出やすいです。

STEP4：テンポを少し上げて連続でやる

基本ができたら、テンポを上げて連続で行います。

• 吸って → 吐いて
• 吸って → 吐いて
• …を連続 repetition（連続）

連続でやると、体幹が一気にきつくなり、お腹が熱くなってきます。まずは無理せず短時間でOKです。

STEP5：骨盤の前傾・後傾を連動させて“グラインドの形”へ

最後に、呼吸に骨盤の動きを足すと、いわゆる“お腹が波打つような見た目”に近づきます。

連動のルール

• 吸う時：骨盤を前傾（前に倒れる）
• 吐く時：骨盤を後傾（後ろに倒れる）

呼吸なしで骨盤だけ動かしても、見え方が全く変わります。呼吸が入ることで“体幹から動いている”見え方になりやすいのがポイントです。

どれくらいやればいい？（回数・秒数の目安）

目安はシンプルに、

吸って吐いて＝1セットとして、10回。

時間で数えるなら、

• 吸う：5〜8秒
• 吐く：5〜8秒

これを10回やるだけでも十分効きます。まずは「できる範囲で継続」が正解です。

おすすめの実践シーン：隙間時間でOK

この呼吸トレは、ジムに行かなくてもできるのが強み。動画内では、次のような隙間時間でやっている例が紹介されていました。

• 電車で立っている時（※動きは小さく、腹部の意識だけでOK）
• 移動中
• 歩いている時
• 子どもをあやしながら

特に歩いている時は、姿勢をキープするだけでもきついので、そこに吐く（締める）呼吸を入れると体幹がしっかり使われます。

まとめ：まずはこれだけでOK

• 脱力して吐く
• 吸ってお腹を広げる
• 吐いてお腹を締める（背中に抜くイメージ）
• 余裕があれば骨盤の前傾・後傾を連動
• 吸う吐くを10回（短時間でOK）

呼吸が変わると体幹の感覚も変わります。まずは1日1回、移動中や歩きながらなど、できるタイミングで試してみてください。