「騎乗位の動きがうまくできない」
「グラインドってどうやって動かせばいいの？」
「ジムに行ってないのに、どうやってお腹をキープしてるの？」
そんな疑問に答えるのが、呼吸法を使ったグラインドの基本です。
実は、騎乗位のグラインドは「筋力」よりも呼吸の使い方が重要。
正しい呼吸を身につけることで、
・色っぽく見えるお腹の動き
・疲れにくい騎乗位
・自然と引き締まる体幹
を同時に手に入れることができます。
この記事では、ホットネストレーナーNAOが実際に実践している
騎乗位にも日常トレーニングにも使える呼吸法を、基礎から丁寧に解説します。
騎乗位のグラインドに必要なのは「腹筋」じゃない？
SNSやショート動画でよく見かける、
お腹が“ぬるぬる”と動くようなグラインド。
「腹筋が強くないと無理そう…」
「相当トレーニングしてるんでしょ？」
そう思われがちですが、実は違います。
NAO自身も、最近ジムにはほとんど行っていないそう。
それでもお腹をキープできている理由は、
👉 呼吸法を使って体幹をコントロールしているから。
つまり、
正しい呼吸＝お腹の動きを作るスイッチなのです。
まずは超重要｜「脱力」を覚えるところから
呼吸法の前に、最初にやるべきこと。
それが 「脱力」 です。
脱力のやり方
・体をだらーんとさせる
・力を抜いて“屍（しかばね）”のような状態
・「はぁ〜」とため息をつくイメージ
ここで大事なのは、
頑張らない・締めない・意識しすぎないこと。
騎乗位でもトレーニングでも、
実は「力を抜けない人」ほど動きが固くなります。
呼吸の基本ルール｜吐くときに締める、吸うときにゆるめる
次に覚えてほしいのが、呼吸の基本ルールです。
基本の呼吸イメージ
- 吐くとき：お腹をへこませる（締める）
- 吸うとき：お腹をふくらませる（ゆるめる）
これを頭にしっかり刷り込んでください。
「吐く＝締める」
「吸う＝リラックス」
この切り替えができるようになると、
お腹の動きは一気に変わります。
立ったままでOK｜お腹の動きを感じる練習
では、実際にお腹を動かしてみましょう。
やり方
- 立った状態で、お腹に手を当てる
- 息を吸う
- 吐くと同時に、お腹をぐっとへこませる
- 吸うときに、お腹を前に押し出す
ポイントは、
「大きく動かそう」としないこと。
呼吸に合わせて、自然にお腹が動く感覚を大切にしてください。
もう一段階レベルアップ｜“吸い上げる”吐き方
慣れてきたら、吐くときにもう一つ意識をプラスします。
それが
👉 お腹を吸い上げるイメージ
吐くときに、
・お腹を平らにする
・空気を背中側から抜く感覚
を意識します。
この動きは、
・体幹トレーニング
・骨盤底筋
・膣圧
とも深く関係しています。
呼吸を連続でやると…お腹が一気に熱くなる
次は、呼吸を少しテンポよく行います。
やり方
- 吸って → 吐いて
- 吸って → 吐いて
を連続で繰り返す
たったこれだけなのに、
✔ お腹がきつい
✔ 内側から熱くなる
✔ じんわり効いてくる
と感じたら大正解。
これだけで、十分トレーニングになっています。
騎乗位のグラインドにつながる「骨盤×呼吸」
ここで、騎乗位の動きと直結するポイント。
ポイントは「骨盤の前傾・後傾」
- 吸うとき：骨盤を前傾
- 吐くとき：骨盤を後傾
呼吸に合わせて骨盤を動かすことで、
あの NAOがよくやっている“お腹がうねるグラインド” が完成します。
呼吸なしで骨盤だけを動かすと、
・動きが浅い
・お腹が使われていない
・色っぽさが出ない
呼吸を入れるだけで、
見え方がまったく変わるのが分かるはずです。
まずは10回｜おすすめの回数とリズム
「どれくらいやればいいの？」という方へ。
目安
- 吸う：5〜8秒
- 吐く：5〜8秒
- 吸う＋吐く＝1回
- まずは10回
たったこれだけでOK。
無理に回数を増やさなくて大丈夫です。
忙しい人こそおすすめ｜ながらトレーニングの極意
NAO自身、
「時間をたっぷり取ってトレーニング」はほぼできていないそう。
だからこそ実践しているのが、
ながら呼吸トレーニング。
こんなときにおすすめ
- 電車で立っているとき
- 歩いているとき
- 移動中
- 子どもをあやしながら
- スマホを触っているとき
人前では、動きを大きくしなくてOK。
イメージだけでお腹を動かすだけでも、ちゃんと効きます。
姿勢を意識して、
「吸って・吐いて」を繰り返すだけ。
それだけで、
・体幹
・姿勢
・騎乗位の安定感
が自然と身についていきます。
グラインドは「練習」じゃなく「感覚」
騎乗位のグラインドは、
激しく動く必要も、筋トレを追い込む必要もありません。
大切なのは、
✔ 呼吸
✔ 脱力
✔ 骨盤の連動
この3つ。
「エロく動かなきゃ」ではなく、
呼吸に任せて、自然に揺れる感覚を大事にしてみてください。
まとめ
- グラインドは腹筋ではなく呼吸
- 吐くときに締める、吸うときにゆるめる
- 呼吸×骨盤で騎乗位の動きが変わる
- 1日10回、ながらでOK
まずは今日、
呼吸だけ意識してみてください。
それだけで、体も、動きも、確実に変わっていきます。
騎乗位の正解が分からない・苦手意識がある・・・
騎乗位って、実は「動き方の正解が分からない」そんな体位かもしれません。
動きに自信が持てなかったり、彼の反応が気になって不安になったり。
もっと自然に、もっと気持ちよく楽しめたら。そう思ったことがあるなら、この動画はきっと役に立ちます。
自分自身を大切にする学びとしてそっと手に取ってもらえたら嬉しいです。
↓NAOと学ぶ「騎乗位動画レッスン」ぜひチェックしてね！
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